Translate

9 Ocak 2015 Cuma

Primal beslenmeye devam

Primal beslenmede egzersiz önerileri.
Bu serinin daha önceki yazıları için sizi İLK ve İKİNCİye davet ediyorum.

Epey oldu ağırlıklı olarak primal beslenmeye başlamamız. Mark Sisson yüzde 80/20 oranını destekliyor. Yani hayatınızın yüzde 80'inde bu ilkelere uyarsanız yüzde 20'sinde uyamamayı çok fazla dert etmeyin. Biz de buna uymaya çalışıyoruz. Şimdiye kadar karı-koca toplam yaklaşık 12 kg verdik. Acele etmiyoruz çünkü bu bir maraton.

Primalin diğer kurallarına gelecek olursak:

3. Yavaş fakat sık hareket edin. Günümüzün ofiste çalışan insanı, milyonlarca yıl boyunca onu taşımak, beslemek için gelişen bedenini artık gerektiği kadar kullanmıyor. Kaslar yumuşadı, bedenimizi bile doğru dürüst taşıyamıyorlar. Bakkala bile arabayla gidip geliyoruz. Bunun karşılığında kendimizi fitness salonlarına atıp haftada 2 - 3 kez canımızı çıkartana kadar tepinmeyi sağlıklı olmak sanıyoruz. Bu üçüncü ilke hareketi hayatımızın içine yeniden sokmayı, gün içinde mümkün olduğunca yürümeyi öngörüyor. Eski bir maratoncu olan Mark şu anda önerilen egzersiz miktarlarının çok altında çalışmalarla çok fit olunabileceğini savunuyor. Mesela Mark her gün maksimum kalp hızının % 55 ila 75'inde kalarak yürüyüş yapılmasını öneriyor. Bu da çok hafif bir terlemeye (veya hiç terlememeye) denk geliyor.

4. Ağır şeyler kaldırın. Burada Mark insanın kendi bedenini kullanarak yaptığı fonksiyonel egzersizleri öneriyor.  

5. Arada bir çok hızlı koşun. Burada anlatmanın çok uzun olacağı mantıklı ve bilimsel nedenlerden ötürü bedeni arada şaşırtarak kısa süreli (max 10 dakika) en üst seviyede (yapabildiğinizin en iyisini) egzersiz yapmanın özellikle beden kapasitelerini, kas kitlesini, bağ dokularını artırmaya ve iyileştirmeye yönelik çok faydalı olduğu bulunmuş. Mesela normal yürüyüşlerinizden birinde, kendinizi iyi ve güçlü hissettiğiniz bir zaman kısa süreler için (max 1 dakika) koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak ve bunu en fazla 10 dakika yapmak..

6. Uykunuzu alın. Yeterli ve kaliteli bir uykunun stresle baş etmekten boyun uzamasına ve istenmeyen kiloları vermeye kadar çok faydası olduğunu biliyor muydunuz? Üstelik son araştırmalara göre en az 6 - 7 saat değil, daha çok 8 - 9 saati hedeflemek gerekiyor.

7. Oyun oynayın. Büyüdükten sonra oyun oynamayı bırakmamız ne kötü! Yine araştırmalar özellikle açık havada, arkadaşlarla oyun oynamanın (örneğin frizbi, ip atlama, top oynama, vb) bedensel ve zihinsel olarak penceresiz, havasız bir ortamda saatlerce bir yere gitmeden pedal çevirmekten daha faydalı olduğunu bulmuş. Bu yüzden de oyun oynayan (egzersiz yapan değil!) insanların daha aktif oldukları gösterilmiş.

8. Güneşten kaçmayın. Güneş bedende D vitamini yapıyor. Bedenin yaptığı D vitaminini dışarıdan alınanla kıyaslamak mümkün değil. D vitamini eksikliği sadece kemik sağlığıyla değil obesiteyle, kalp hastalıklarıyla, şizofreniyle, demansla ve daha bir dolu hastalıkla ilişkili bulunmuş. Yani güneşten kaçmayın. Yazın ve bahar aylarında saat 11:00 ile 15:00 arasında KORUYUCU KREM SÜRMEDEN 10 - 15 dakika kendinizi güneşe bırakın. Elbette yanmadan! Azı karar çoğu zarar. Güneş yanıkları cilt kanseri riskini artırır. O yüzden yanmadan yararlanın güneşten. (Ayrıca bir D vitamini düzeyi baktırsanız da hiç fena olmaz. Bu konuyla ilgili ayrıca yazacağım.)

9. Aptalca hatalardan kaçının. Uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız gereksiz risklere girmeyin. Derinliğini bilmediğiniz sulara balıklama atlamayın, alkollüyken araba kullanmayın, güvenli seks yapın, kimsenin jiletini, diş fırçasını, enjektörünü kullanmayın, aşılarınızı olun, sigara içmeyin, ormandan mantar toplayıp yemeyin, İstanbul trafiğinde kimseye efelenmeyin, vb. vb. Anladınız siz onu. 

10. Beyninizi kullanın. İleri yaşlarınızda dinç bir dimağ için kaç yaşında olursanız olun yeni şeyler öğrenin. Mesela Çince'yi deneyebilirsiniz ya da Fransızca'yı. Ya da yıllardır sesine hayran kaldığınız klasik kemençeye başlayabilirsiniz. Veya kentinizdeki briç kulübüne katılabilirsiniz. Belediyenin resim kurslarına ne dersiniz? 

Burada çok kısacık özetlediğim bu yaklaşımla ilgili daha detaylı bilgi için Mark Sisson'un websitesine gidebilirsiniz. İngilizceniz çok iyi değilse websitesinin tamamını Google Translate ile çevirmeyi deneyebilirsiniz. Bazen çok işe yarıyor.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder